Fòm Kò

10 Minit nan espò pou chak jou

4 bagay pou yon fanm fè yon gason fou pou li (Jen 2019).

Anonim

Pwogram nan espò

· Travay yon zòn kò chak jou: abs-bounda sou lendi, kwis nan dimanch …

· Egzèsis sa yo pèmèt ranfòse nan misk; yo menm tou yo aji kòm anti-estrès, ede balans ak kowòdinasyon nan mouvman.

· Nan wikenn, kenbe yon sesyon Cardio ogmante pèfòmans kè ou ak rezistans.

· Nan 10 minit, ou ka fè 3 kouche nan chak egzèsis, men moun ki gen tan an ka fè 5 kouche nan chak. Vandredi rete jou a nan detire pou kont li.

· Anvan chak sesyon, yon cho-up fèt dousman ak Lè sa a, yon egzèsis etann (Lè sa a, egzèsis yo nan Vandredi).

Kondisyon

Nou kreye espas ki ozalantou nou epi nou chita devan yon glas korije pozisyon an oswa mouvman an si sa nesesè. · Ideyal la se fè egzèsis yo sou yon lestomak vid yo boule yon maksimòm de kalori. li pa danjere pou travay sou yon lestomak vid osi lontan ke ou pa fè fòmasyon Cardio. · Asire ou ke ou gen dlo ki tou pre ou epi bwè yon ti kras ant egzèsis le pli vit ke ou bezwen li. · Si ou pa gen yon kabann etaj, pile 2 oswa 3 sèvyèt benyen. men pa janm fè egzèsis ou sou kabann lan paske tè sa a twò mou se move pou do ou.

Moun ki sèlman gen 10 minit nan yon jounen ap jis swiv pwogram sa a, pandan l ajoute yon sesyon Cardio nan fen semèn nan. · Moun ki gen yon ti tan plis pral, nan fen chak sesyon, sesyon an nan detire nan Vandredi. · Moun ki gen tout tan yo ap fè chak jou egzèsis (Lendi a Jedi) + nan fen pwogram yo, sesyon an detire vandredi. · Bay ant chak seri 15 segonn nan tan rekiperasyon ak 5 a 6 souf konplè: enspirasyon nan nen an, depi lontan, gwo souf nan bouch la.

Lendi

glutes ab Deklarasyon jarèt Sa a fè egzèsis gen pou objaktif pou ranfòse rèktus a (misk la ki nèj "ba chokola" sou vant la). Kòmanse: pye long sou yon chèz oswa kabann se konsa ke jenou yo ap ki kadre ak fesye a (yo anpeche pwoblèm tounen). men yo dèyè kou a, oswa yon men dèyè kou l ', lòt la sou ab yo, se jarèt nan leve pa dirije zepòl yo nan jenou yo, lè sa a desann enspire. fè 3 kouche nan 15 egzèsis.

Transverse misk Ranfòse

Kòmanse Pozisyon: ak 4 pye yo, bra lonje pi devan, byen lwen devan, nou jis mande koud olye pou yo men.nou antre nan vant la byen epi nou fè tounen nan plat. konte a 15. repete operasyon an 2 oswa 3 fwa

Ranfòse oblik yo

Kòmanse pozisyon: kouche sou do a, janm bese, pinga w tou pre glutes yo gen do a byen kole sou tè a, cheviy la sou jenou an, janm a ouvè louvri, men yo dèyè kou a, nou pran yon souf gwo twou san fon, nou pran nan tou de zepòl soti nan tè a epi nou fini ras la nan mouvman an pa yon wotasyon nan jarèt la. se zepòl gòch la dirije sou jenou dwat la, ak vis vèrsa. 3 kouche nan 15 egzèsis sou bò gòch la, Lè sa a, sou bò dwat la.

Glutes: anlèvman anch

Kòmanse pozisyon: kouche sou bò a, ak tèt la repoze sou bra a fleksib, tou de pye bese nan devan nan vant la. nou detire janm ki pi wo a epi nou siksè fè yon mouvman gwo ak 5 mouvman ti leve, li desann. janm a pa an kontak ak tè a oswa jenou an. 3 kouche nan 10 gwoup mouvman.

Gluteus maximus

Kòmanse pozisyon: kouche sou planche a, pinga'w yo tou pre glutes yo, leve glutes a kèk santimèt. se basen an leve jiska kontraksyon an nan glutes yo (kontraksyon se efektivman pa mouvman ak pa moun nan).

Madi: kwis

koupi Kòmanse pozisyon: chita sou yon chèz, kwen an nan chèz la nan mid-kwis pye, je pye ki aliyen, nou ale tounen, bra ekspedisyon retabli balans, Lè sa a, nou desann nan graze chèz la. nou kònen moute.

Retounen nan kwis yo kanpe devan yon chèz, se yon pye mete dèyè ou sou chèz la. nou pran yon baton nan men nan kenbe balans lan, epi nou pliye pye a tounen nan bounda yo. nou respire pandan monte nan talon pye a. de jenou yo bò kòt ak abs la sere. 3 kouche nan 20 mouvman sou chak bò.

Adductors

Kòmanse pozisyon: kouche sou yon bò, se yon sèl pye ki bese pi devan ak lòt pye a pwolonje. Youn chanje yon gwo mouvman, Lè sa a, 5 ti piti. 5 kouche nan gwoup la nan mouvman pou chak janm.

Nan fen sesyon sa a, fè egzèsis yo nan etann nan lonbèr la ak kwis yo tounen ak divilgasyon nan tansyon yo nan matris ak detant nan trapezius la nan jou Vandredi.

Mèkredi: tounen zepòl

Ranpli egzèsis pou do a Kòmanse pozisyon: chita sou yon chèz, nou pase yon baton devan nou, mitan-shin. nou kontra abs la. se baton an te pote sou tèt li san yo pa fouye do l 'yo. 3 ansanm ak 15 mouvman

Ranfòsman gwo dorsal la

Kòmanse pozisyon: kanpe ak baton an nan longè bra a, se baton an bese sou traposi yo, Lè sa a, nou tounen moute. pandan faz anba a, zepòl yo bese otank posib pou fè scapula a travay byen. nou enspire difisil, sa vle di pandan efò. 3 kouche nan 15 mouvman.

Ranfòse rhomboid la

Kòmanse pozisyon: kanpe avèk bra ekspire, kenbe bann la kawotchou devan ou epi rale jiskaske ou rive nan pwatrin ou.nou enspire pa louvri bra nou an. 3 kouche nan 15 mouvman.

Nan fen sesyon sa a, fè egzèsis yo nan etann glutes yo ak tounen an pi ba ak divilgasyon nan tansyon yo nan matris ak detant nan trapezes yo nan jou a nan Vandredi.

Jedi: triceps ren abs

Abdos: elevasyon jarèt Kòmanse pozisyon: kouche, pye repoze sou yon chèz, sou kabann li … pou ke jenou yo pi wo pase bounda yo, men dèyè kou a, nou pote jarèt ak jenou mouche. 3 kouche nan 15 mouvman.

Egzèsis pou rafine wotè a Kòmanse pozisyon: chita sou chèz la, kwen chèz la nan mid-kwis pye, nou ale nan gouman sou kote sa yo, Lè sa a, nan wotasyon pran swen pote bwa a devan. nou pote bwa a, nou pa kite desann!

Fè atansyon kenbe do ou dwat, jarèt la yon ti kras bese pou pi devan. altène 30 wotasyon sou bò dwat la ak sou bò gòch la, ak 10 gouman sou bò dwat la ak bò gòch. nou respire lè nou tounen.

Triceps nan misk

Kòmanse pozisyon: chita sou yon chèz, tounen sipòte pa dosye a, pote bra a pwolonje sou tèt la, ponyèt-altèr-koud ki aliyen. ak lòt men an, kenbe bra a epi pote altèr a trapeze a, ak tounen moute. Nou kònen moute.

Nan fen sesyon sa a, fè egzèsis yo nan etann glutes yo ak ba a nan do a nan jou a nan Vandredi.

Vandredi: etann

Roulade bra ekspire nan devan ou, sou janm li, nou panche dèyè pandan y ap respire, Lè sa a, nou tounen dousman, vètebral pa vertebra pandan y ap mouche. Fè atansyon pou pa woule sou kou a. fè uit fwa.

Konsèy : vire desann limyè a, mete sou mizik background … si w ap dekontrakte, rezilta yo pral pi bon!

Pou respire byen: · Fè egzèsis la nan moman plasman nan kò a · Breath ap respire nòmalman, men ekspresyon an ta dwe pi long, pandan y ap kenbe pwèstans la.

krapo la Long, pye bese, pwa kò a pouse nan tè a, kwis yo tonbe bò la, pye yo semi-flechi, bra yo apa (pozisyon krapo la). pozisyon sa a 2 minit, tan an enpwisans fè travay li yo. nou santi tout misk li yo: trizeps, tounen, bounda … koule nan tè a. lè ou santi ou bon, ou pwolonje janm ou, ti towo bèf ou dwe koule nan tè a. pozisyon sa a konsève pou 2 minit.

Konsèy: vire desann limyè a, mete sou yon mizik background … si w ap dekontrakte, rezilta yo pral pi bon!

Pou respire byen: · Fè egzèsis lè ou mete kò a. · Ou respire nòmalman, men ensiste sou ekspirasyon an, ki ta dwe pi long, pandan y ap kenbe pwèstans ou.

lonbèr ak dèyè kwis Chita, mete men dwat ou sou pye gòch ou.ou pa tire sou janm ou. ekspirasyon an trè dousman, ankouraje detant. do a nan kwis la, ti towo bèf la, lonbèr a, gwo dorsal la yo lonje. fè 3 a 4 fwa, pou apeprè 15 segonn.

Konsèy: vire desann limyè a, mete sou yon mizik background … si w ap dekontrakte, rezilta yo pral pi bon!

Pou respire byen: · Fè egzèsis lè ou mete kò a. · Ou respire nòmalman, men ensiste sou ekspirasyon an, ki ta dwe pi long, pandan y ap kenbe pwèstans ou.

Gluteal etann ak pi ba tounen

Chita kwa-janb, jarèt la tonbe, ak men l 'yo mete sou planche a osi lwen ke posib nan devan l'. nou retounen, nou deplwaye, nou detire, Lè sa a, nou retounen nan pozisyon an kòmanse pa mouche (fè 3 fwa).

Konsèy: vire desann limyè a, mete sou yon mizik background … si w ap dekontrakte, rezilta yo pral pi bon!

Pou respire byen: · Fè egzèsis lè ou mete kò a. · Ou respire nòmalman, men ensiste sou ekspirasyon an, ki ta dwe pi long, pandan y ap kenbe pwèstans ou.

Lage nan kòl matris tansyon ak detann trapèz yo Chita kwa-janb, tounen dwat, louvri pwatrin, men sou jenou, li lakòz zòrèy la sou zepòl la sou bò dwat la ak bò gòch variantes . ritm lan pou l respire rete ralanti. 2 fwa sou chak bò kenbe 15 segonn chak fwa.

Konsèy: vire desann limyè a, mete sou yon mizik background … si w ap dekontrakte, rezilta yo pral pi bon!

Pou respire byen: · Fè egzèsis lè ou mete kò a. · Ou respire nòmalman, men ensiste sou ekspirasyon an, ki ta dwe pi long, pandan y ap kenbe pwèstans ou.

relaksasyon kwis ak bounda

A vant plat, fwon sou men nan, Bent nan bra, li viraj yon pye ak chwazi cheviy a sou bra a ak Lè sa a pote talon pye a nan direksyon pou bounda yo san yo pa leve ranch yo nan tapi an. se pwèstans la ki te fèt pou 15 segonn. fè 2 fwa pa janm.

Konsèy: vire desann limyè a, mete sou yon mizik background … si w ap dekontrakte, rezilta yo pral pi bon!

Pou respire byen:

· Fè egzèsis lè ou mete kò a. · Ou respire nòmalman, men ensiste sou ekspirasyon an, ki ta dwe pi long, pandan y ap kenbe pwèstans ou.

Yo dekouvri lòt egzèsis jimnastik dekontrakte:

> fèm Pwogram tablo ab 10 egzèsis fasil ou ka fè lakay chak jou

> Videyo: egzèsis fasil rafine

> 5 egzèsis fè ni wè ni konnen nan biwo

> 6 egzèsis yo fè nan kabann

Gade tou: nan misk ranfòse egzèsis yo fasil fè lakay

© iStock