Fòm Kò

Li pa konplike yo manje balanse, mwen pral pou li!

Strictly Personal: Women's Army Corps Training - Hygiene, Health and Conduct (1963) (Jen 2019).

Anonim

Yon ti kras nan tout bagay chak jou

Ann kòmanse ak yon rezime ultra senp, pou moun ki ta gen ni dezi a ni kouraj la ale nan detay.

THEORY

Pou reyalize yon rejim balanse, dyetetik tradisyonèl yo defann konsomasyon chak jou:

- fwi ak legim , oswa omwen 500 g, anba nenpòt ki ki fòm (fre, san weye konpote, kwit, ji fre ak soup endijèn …).

Plis ou ale, plis ou rekòmande pou w mete pye ou nan fwi a paske nan sik la genyen ladan yo, ak anfaz sou legim, kri oswa kwit.

- Omwen 1 pwodwi lèt (fwomaj, lèt, yogout …), epi byenke pi plis espesyalis gen yon konfli sou lèt bèf la, sa pa ta dwe anpeche ou divize lèt yo ki gen orijin yo varye tou plezi yo ak gou yo.

- Yon sous enpòtan nan pwoteyin (vyann, ze, pwason oswa legim pwoteyin tankou soya ak pulsasyon sèten …). Kwayans la fin vye granmoun nan pa abize ze te gen jou li yo, e kounye a, li ka manje jiska 6 fwa yon semèn san yo pa bezwen pè, epi de preferans òganik yo benefisye de benefis nitrisyonèl yo.

- 1 a 2 "pòsyon" (sa vle di soup, hazelnit …) nan

grès . Sou pwen sa a, dietetics modèn se sabote kwayans ke yo fèk rasin nan lespri pèp la: kite a sispann kondane grès, epi peye plis atansyon a sik. Kò a bezwen grès, bon grès (òganik lwil oliv, kolza, nwa, lwil kokoye, bè …).

- 3 pòsyon nan lanmidon ak / oswa pen ble antye.

Pou enfòmasyon ou, nou pa pale ankò sou lanmidon men

idrat kabòn . Klèman, konsome legim (lantiy, pwa, chich), pòmdetè dous, legim rasin, pasta antye oswa diri basmati … Pòmdetè yo ta dwe konsome nan modération paske yo te endèks glisemi. manje ideyal la?

Ou deja konnen li, li prèske sèten! Fè yon plak divize an twa pati: 1 legim kri ak / oswa kwit, 1 sous nan pwoteyin (vyann, pwason, ze, tofou, fwomaj …), 1 sèvi nan manje ki gen lanmidon ak / oswa pen.

Ou ka ajoute 1 fwi kwit oswa anvan tout koreksyon.

Tandans aktyèl la

Plis ak plis etid yo montre move tretman yo nan sik ak nenpòt fòm idrat kabòn konsome nan excès de kò a.

Se poutèt sa enpòtan yo peye atansyon sou konsomasyon idrat kabòn ou a. Konnen ke fwi gen sik, ki sereyal yo maten yo boure (menm lè yo konplete), e ke pi enpòtan an pou rejim alimantè an balanse yo se legim pou fib yo ak vitamin.

Asosyasyon Manje

enpòtan tou. Se konsa, ou ka diminye endèks la glisemi nan yon manje si ou pa manje li pou kont li. Ex: yon gato diri ok, men Lè sa a, ak yon moso nan zaboka pote desann GI a trè wo.

son monotone? Konplike? An reyalite, pa tout, paske yo fè

plen ak vitamin ak mineral , li enpòtan yo varye manje yo. Pou egzanp, sa yo de manje yo parfe balanse epi yo pa sanble!

manje Ide 1

soup legim, poul Curry basmati diri, yogout, pwa Ide Manje 2:

Cherry tomat, sandwich Defansè ton, fwomaj, endijèn pòm konpòte Transfòme pwodwi yo, kouri yo!

Manje ki pare pou fè, sereyal endistriyèl ak lòt manje ki tou pare pou manje yo ba nan mikronutriman, men segondè nan grès idantifye, aditif, sèl ak sik ki kache.

Epitou, evite yo otank posib, paske pi fò nan tan an, yo pote kalori vid, ak eleman nitritif move, initil an tèm de yon rejim balanse.

Lide ti tay revni balans plak la ak plezi:

Gade tou: 60 resèt limyè - menteur resèt

© iStock

Yon rejim alimantè detay balanse

Si w bezwen manje tout bagay pou yon rejim balanse, se paske kò nou bezwen yon anpil nan "blòk manje" fonksyone byen: makronutriman (pwoteyin, grès ak idrat kabòn) ki bay enèji, MICRONUTRIENTS ( vitamin ak mineral), fib ak dlo.

Men, brik sa yo pa fè menm jan an pa tout manje.

Nan tab sa yo, ou pral dekouvri ki manje nou jwenn anyen …

Pwoteyin, grès ak idrat kabòn pou bon carburer

makronutriman

wòl yo

bezwen nou Ki kote nou jwenn? Pwoteyin
Yo se brik la nan ògàn yo ak misk yo, gouvène operasyon yo ak devlopman.

1 g pou chak kilo nan pwa kò chak jou (egzanp 60 g si peze 60 kg). Apeprè 15% nan enèji entrain. Pou wè si ou se yon fanm / moun / pitit, espò oswa ou pa, elatriye.

Vyann, pwason, ze, pwodwi letye (pwoteyin bèt), sereyal, legum (pwoteyin legim tankou soya, spirulina …) Glisid
Yo bay gaz pou misk ak ògàn (ki gen ladan sèvo a). Yo fè plis pase 50% nan kontribisyon yo enèjik. Eseye ralanti vit vit, epi pito yo kòm legim (wi yo genyen ladan glusid) ak manje ki gen lanmidon. Sereyal, légumes, manje lanmidon ladan, pwodwi letye (eksepte fwomaj), fwi, bagay dous Grès
Yo se rezèv yo enèji nan selil epi patisipe nan aktivite yo nan ògàn yo. Esansyèl sous enèji. Konsènan 30% nan konsomasyon enèji, de preferans nan fòm bon grès (enstore, long chèn, moun rich nan omega3 …). bè, vyann, pwason, ze, lwil, magarin, nwa Vitamin ak mineral yo rete anfòm

Vitamin

Vitamin

wòl yo bezwen nou Ki kote nou jwenn? B1
metabolis sik, fonksyon nè ak misk 1, 1 mg ble jèm, vyann, pwason, legum B2
metabolis nan pwoteyin, grès, idrat kabòn 1, 5 mg letye B5
antretyen nan manbràn mikez, po, cheve 5 mg vyann, pwason, ze B6
metabolis asid amine ak pwoteyin 3, 5 mg vyann, pwason, ze B8
kwasans, metabolis nan pwoteyin, idrat kabòn, grès 50mg fwa, jònze ze B9
kwasans, nan sistèm nève, mwèl zo, globil wouj nan san 300 ug legim fèy B12
globil wouj nan san, kwasans 2, 4 ug pwodwi bèt C
reparasyon tisi, iminite, anti-gratis radikal 110mg Fwi ak legim PP
pwodiksyon enèji, òmòn kwasans 11 mg vyann, pwason, sereyal A
vizyon, kwasans, dezentoksikasyon, po 600 ug Pro kanal lèt, ze, plant ki gen koulè pal D
kalsifikasyon 5 ug Lwil pwason, ze jònze, fwa E
pwoteje kò a kont sibstans danjere 12 ug lwil, magarin, olégineux K
san kayo 45 ug Epina, chou, pèsi mineral

mineral

wòl yo Bezwen nou yo Ki kote nou jwenn yo? Kalsyòm
os konstitisyon, dan, kwasans 900mg Dairy Pwodwi, alg, legim ak nwa Iron
fòmasyon nan globil wouj nan san 16 mg Wouj vyann, vyann ògàn, ze, legum, nwa chokola fluor
solidifikasyon nan dan, zo nan anfans 2 mg Seafood, legim ak nwa Yòd
fonksyone tiwoyid 150 ug sèl lanmè, bèt lanmè Potasyòm
distribisyon dlo nan kò a 50mg Fwi ak legim Sodyòm
distribisyon dlo nan kò a 1-1, 5 g Salt, sodyòm rich dlo seller Manyezyòm
misk kontraksyon, règleman atitid 360 mg Fwi sèk, nwa chokola, dlo mineral, grenn antye Fosfò
fòmasyon zo wa, fonksyone selil nè 750 mg Pwason, vyann … fib pou transpò sou tèt

Sa yo se elektè nan plant ki pa dijèstibl. Yo te jwenn nan miray ranpa a nan plant selil (karboksimetil, pèktin …) oswa nan selil plant (jansiv, musilaj …).

Yo ralanti vid la nan vant la apre yon repa, ankouraje sateti epi kenbe sasyete. Yo ralanti absòpsyon nan idrat kabòn nan vant lan. Yo kontwole entèsè transpò ak èd konstipasyon goumen. Yo redwi move kolestewòl ak risk kansè nan kolon.

Ki sa ki bezwen nou yo?

25 a 30 g chak jou.

Ki kote yo jwenn yo? Legim fre ak sèk ak fwi, sereyal (sitou konplè).

50 manje ki gen anpil fib:

Gade tou: 50 manje ki gen anpil fib pou manje regilyèman

© istock

dlo nan dlo

Sa a se eleman prensipal la nan kò a. Li asire transpò nan eleman nitritif ak fatra, ak pèmèt yon estabilizasyon nan tanperati a kò.

Paske li elimine chak jou nan pipi, swe, respirasyon, poupou, li esansyèl pou li renouvle pa bwè (1, 5 l chak jou) ak konsome manje ki genyen ladan yo.

pa twòp te ak kafe, men varye bwason yo ak te èrbal, dlo sitwon …

app a ki gide ou

Hard kenbe tout bagay nan tèt ou yo kenbe li yo rejim alimantè ki pi balanse posib. Pa telechaje

Runtastic Balans sou smartphone ou (avèk lyen sa a), ou gen yon zouti super-efikas pou analize sa ou manje, ak gide ou nan yon rejim alimantè ki pi byen. Prensip la:

chak jou, ou sove tout bagay ou manje atravè yon jounal manje, ki pèmèt ou detèmine kantite lajan yo te manje, manje vale, pwodwi goute. App a Lè sa a, pase nan meni ou yo ak crackings ou a (paske ou pa pral bliye pou konsève pou bò kote ou) ak mete aksan sou makronutriman yo absòbe, evantyèlman mete aksan sou defisyans yo ak eksè . Dito pou kalori.

Ou konnen egzakteman ki kote ou ye nan konsomasyon ou nan idrat kabòn, grès, pwoteyin.

Tou depan de objektif la vle (balanse manje, pèdi oswa pran pwa, viraj ak konsève mas nan misk, elatriye), Runtastic Balans pèmèt ou wè pi klè.

Anplis de sa, app a ofri anpil opsyon twazyèm-pati tankou resèt, plan pèsonalize nitrisyonèl e menm egzèsis ki Runtastic se yon espesyalis.

© Runtastic 2017

Epitou li:

>

10 kle san rejim alimantè! > E si endèks la glisemi te pi enpòtan pase kalori?

Mete ajou 2017 AL Majistra